有糖尿病家族史，是否就一定會罹患糖尿病？長庚醫院毒物科資深護理師譚敦慈近日在健康節目中分享自身經驗，她透露，父母都有糖尿病，因此自己很早就意識到屬於高風險族群。不過她也強調，遺傳雖然是重要因素，但後天飲食管理、生活自律與規律運動同樣關鍵。
譚敦慈表示，許多人以為只要少吃糖、身材不胖，就不會有血糖問題，但糖尿病風險不只和甜食或體重有關，家族史、飲食習慣與代謝狀況都會影響血糖變化。為了掌握自身反應，她曾長期配戴連續血糖偵測器，觀察不同食物與進食方式對血糖的影響。
她分享，自己曾發現早餐若一開始就吃地瓜，即使份量不多，血糖仍明顯上升。因此她調整進食順序，每餐採取「先蛋白質、再蔬菜、最後澱粉」的方式。她說，先吃雞肉、魚肉、豆製品等蛋白質，再吃足量青菜，最後才吃飯、地瓜等澱粉，有助於降低血糖劇烈波動。
譚敦慈也公開自己的早餐搭配，通常會先吃水煮蛋補充蛋白質，再攝取堅果、豆漿或毛豆，接著搭配水果與無糖優格，最後才吃地瓜。她認為，早餐先打好蛋白質與纖維基礎，能讓整天精神較穩定，也較不容易出現血糖大幅震盪。
晚餐方面，譚敦慈習慣以魚類作為主要蛋白質來源，每週約吃魚4至5次，並搭配豆腐或豆乾補充蛋白質。蔬菜則維持每天每人至少2碗，包含深綠色與白色蔬菜。雖然她喜歡吃飯，但不只吃白米，而是在白米中加入蕎麥，增加口感與營養多樣性。
譚敦慈指出，穩定血糖不代表完全不能吃澱粉，而是要注意份量、搭配與順序。若本身有糖尿病家族史或血糖異常疑慮，仍建議定期檢查，並依醫師或營養師建議調整飲食。
