平日工作忙碌、長時間久坐，許多上班族習慣將運動集中在週末，認為一次跑步或重訓就能補足整週活動量。不過，家醫科醫師李思賢指出，若希望改善睡眠品質，比起週末一次大量運動，每天維持短時間的規律活動，可能更有幫助。美國德州大學奧斯汀分校研究發現，每天進行約10分鐘中高強度身體活動，就可能與較好的睡眠表現有關，而運動頻率與睡眠結構的關聯，甚至比每週累積運動時間更加明顯。
每天運動10分鐘 快走、爬樓梯都有幫助
李思賢表示，研究團隊讓年輕受試者配戴Fitbit，長期追蹤日常活動與睡眠狀況，發現活動較頻繁的人，通常具有較高比例的非快速動眼期（NREM）睡眠，有助於身體休息與恢復。
所謂中高強度活動，不一定需要上健身房，只要運動時呼吸明顯加快、但仍能完整說話，就接近研究所指的活動強度。像是快走、騎腳踏車或爬樓梯，都能融入日常生活。
運動頻率比總時數重要 規律活動有助睡眠
研究指出，比起一週總共運動多少分鐘，「一週有幾天保持活動」與睡眠結構的關聯更加明顯。
對平日缺乏運動的上班族而言，與其週末一次運動2小時，不如每天安排10至15分鐘活動，建立穩定的運動習慣。不過，週末運動仍有健康益處，並非完全沒有效果。
研究揭睡眠變化 隔天精神與壓力感也有關
研究團隊2024年發表於《Scientific Reports》的研究，分析65名年輕人、共2,287個觀察日，發現身體活動量增加與NREM睡眠比例提高有關，久坐時間較長則呈現相反趨勢。
研究也觀察到，NREM睡眠比例較高的受試者，隔天通常自覺精神較佳、壓力感較低。不過，這些結果主要呈現關聯性，尚不能證明每天運動10分鐘就能直接增加深層睡眠。
久坐族注意！白天多活動也是改善睡眠關鍵
李思賢建議，長時間坐辦公室的民眾，可利用工作空檔起身走動，每小時活動幾分鐘，或在午休、下班後安排短時間快走。
想改善睡眠，除了調整作息、減少睡前使用手機，也別忽略白天活動量。從每天10分鐘開始，逐步養成規律運動習慣，可能是提升睡眠品質的簡單方法。
