隨著年齡增長，許多長者面臨睡眠品質下降、難以入睡等問題。近日發表於《Family Medicine and Community Health》期刊的一項系統性研究指出，透過運動可有效改善老年人的睡眠問題，其中「阻力訓練」——特別是舉重，被證實為最具成效的運動方式。
該研究整合了25項臨床試驗數據，總計逾2000名平均年齡70歲的長者，分析五種常見運動類型對睡眠品質的影響。研究團隊透過全球匹茲堡睡眠品質指數（GPSQI）進行評估，結果發現：
- 有氧運動（如快走、游泳）：提升3.76分
- 組合運動（如瑜珈）：提升2.54分
- 阻力訓練（如舉重）：提升5.75分，效果最顯著
其中阻力訓練的累積排序曲線面積（SUCRA）高達94.6%，顯示在整體改善睡眠品質方面表現最佳。
舉重不只是年輕人的運動
傳統上，舉重多與健美或年輕族群聯想在一起，但事實上，舉重對於銀髮族同樣具備極高益處。適度的阻力訓練能有效刺激肌肉生長、提升骨密度、改善姿勢與關節穩定度，同時也有助於調節壓力荷爾蒙、促進腦內啡分泌，有助放鬆身心、入睡更容易。
不過，醫師與研究人員提醒，高齡者在開始舉重等阻力訓練時，應諮詢醫師或專業運動指導員，根據個人體能狀況設計安全、適量的運動計畫，避免過度施力造成反效果。
每週2-3次效果最佳
研究也指出，每週進行2至3次阻力訓練，每次約30分鐘，搭配正確飲食與充足水分，能顯著改善老年人的睡眠困擾。除了改善失眠，舉重還能延緩肌少症、預防跌倒，是提升整體生活品質的有效手段。
總結來說，與其仰賴安眠藥物，建立規律的運動習慣，特別是將舉重納入日常鍛鍊，或許才是對抗睡眠障礙的關鍵。健康的睡眠從健康的生活型態開始，讓肌力強壯成為安穩入睡的保證。
