中年女性常在更年期前後面臨身體變化，包括熱潮紅、情緒起伏、睡不好，最困擾的莫過於體重、體脂悄悄攀升。初日診所副院長鄧雯心表示，更年期前期指尚未完全停經但已出現症狀，或剛停經 1～2 年的女性。若 BMI、體脂或腰圍開始超標，更應及早調整生活與飲食，才能健康減脂不復胖。
鄧雯心指出，「戒糖、限酒」是更年期減脂的首要關鍵。建議只喝無糖飲品、遠離甜食與含酒精飲料，並把每日蛋白質攝取量設定為「三個手掌加一個手指」大小，同時搭配高纖、未精製的碳水化合物，如糙米、地瓜、燕麥等，讓血糖更穩定。
她強調，餐盤設計與吃飯順序也左右減脂成果。簡單易懂的「211 餐盤法」是好工具：蛋白質與蔬菜分量合計占餐盤八成，碳水只占兩成。進食順序依序為水、肉、菜、飯、果，並盡量避免邊吃邊喝含糖飲料，使身體更容易進入燃脂狀態。
適度斷食也能幫助代謝。鄧雯心建議，睡前三小時後不再進食，並在晚餐到隔天早餐維持 12～16 小時的空腹。但她提醒，斷食並非越久越好，若營養不足、過度斷碳或未經專業指導採生酮飲食，都可能造成反效果。
在飲食時間安排上，早餐與午餐要吃得豐盛且均衡，晚餐以清淡為主、蛋白質與蔬菜即可。而每天至少補充 2000c.c. 水分，咖啡最多 1～2 杯，有助代謝維持。
鄧雯心也分享，減脂前兩週可先停奶製品與水果，之後再少量恢復水果攝取；奶製品則建議至少避免 2～3 個月，僅能偶爾以無糖希臘優格替代。她提醒，腰圍與體態比體重數字更值得關注，目標應是「更健康的瘦」，而不是逼迫自己回到年輕時的體重。
除了飲食，睡眠品質、壓力調節與日常活動量也是影響脂肪堆積的重要因素。她建議，可學習修復瑜伽幫助放鬆，運動則以重量訓練為主，有氧運動不需過度強求。
對於更年期症狀明顯者，她也提醒，可與專業醫師討論生物等同性荷爾蒙治療，除了改善不適，也能輔助減脂。鄧雯心強調，過程中不必過度苛責自己，偶爾破戒或無法完全執行並不會影響長期成果，只要持續調整，仍能迎接更健康、自信的自己。
